Ishrana i suplementacija u perimenopauzi i menopauzi – kako hranom podržati tijelo u promjeni

Promjene koje donosi ovaj period

Perimenopauza i menopauza nisu iznenadni događaj, već proces kroz koji tijelo prolazi godinama. U tom periodu hormoni prolaze kroz prirodne uspone i padove, a mi osjećamo posljedice: valunge, promjene raspoloženja, nesanicu, debljanje u području stomaka, osjetljivija probava. Upravo zato, ono što stavljamo na tanjir i kako njegujemo tijelo iznutra postaje važnije nego ikada.

Hrana kao podrška, a ne samo gorivo

U ovim godinama hrana prestaje biti samo gorivo – ona postaje i lijek, podrška i izvor snage. Organizam se mijenja: mišićna masa se reducira, metabolizam usporava, a hormonalni disbalansi utiču i na to kako skladištimo potkožno masno tkivo i koliko energije imamo. Zato je važno birati obroke koji ne samo da hrane, nego i uravnotežuju šećer u krvi, održavaju mišićnu masu i pomažu crijevima da dobro rade.

Proteini su stub ravnoteže i sitosti

Jedan od ključnih savjeta je da proteine učinite glavnim sastojkom svakog obroka. Ne samo zbog mišića, nego i zbog hormona i sitosti. Kada tijelo dobije dovoljno kvalitetnih proteina tokom dana, manja je vjerovatnoća da ćete posegnuti za brzom, rafinisanom hranom koja destabilizuje šećer u krvi i izaziva nagle padove energije te skladišti potkožno masno tkivo pretežno oko pupka.

Zdrave masti – gradivni materijal hormona

Drugi važan korak je da svakodnevno unosite zdrave masti – iz maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova ili ribe. One su gradivni materijal za hormone, podržavaju mozak i zdravlje srca, te smanjuju upalne procese u tijelu.

Povrće i vlakna su  hrana za crijeva i hormone

Treća vrlo važna stavka je povrće – što više boja na tanjiru, to bolje. Vlakna iz povrća hrane dobre bakterije u crijevima, smanjuju upalu, apsorbuju višak estrogena iz crijeva i pomažu u boljoj apsorpciji nutrijenata. Crijeva i hormoni su snažno povezani, pa kada podržavate probavu, indirektno podržavate i hormonsku ravnotežu.

Hidratacija je mali korak, a veliki efekt

Četvrti savjet odnosi se na hidrataciju – voda i biljni čajevi pomažu radu crijeva, detoksikaciji i balansiranju energije tokom dana. U menopauzi osjećaj žeđi može biti smanjen, pa je dobro osvijestiti naviku redovnog pijenja tečnosti.

Suplementacija kao pametna podrška tijelu

Peti i ne manje važan savjet je pametna suplementacija. Vitamin D iz prirodnih izvora i magnezij podržavaju kosti i mišiće, omega-3 masne kiseline smanjuju upalu i podržavaju raspoloženje, a adaptogeni poput ashwagandhe ili maca praha pomažu tijelu da se lakše nosi sa stresom. Dobro je s vremena na vrijeme provjeriti i nivo željeza, cinka i B-vitamina, jer njihov manjak može pojačati umor i promjene raspoloženja.

Važno je naglasiti da suplementi treba da budu kvalitetni i bioraspoloživi – oni ekstrahovani iz biljaka najbolje se apsorbuju i iskorištavaju, dok sintetski često mogu izazvati više štete nego koristi.

Slušajte svoje tijelo, ono zna!

Najvažnije od svega je slušati svoje tijelo. Ono će kroz sitne znakove reći šta mu prija, a šta ga opterećuje. Možda ćete primijetiti da vam jutarnji obroci bogati proteinima daju stabilnu energiju do podne, ili da vam veće količine šećera sada brže izazivaju umor i promjene raspoloženja. Ta svjesnost je vaš kompas kroz promjenu.

Zaključak

Perimenopauza i menopauza nisu kraj vitalnosti – one su poziv da se hranite nježnije, pametnije i sa više poštovanja prema tijelu koje vas nosi kroz sve faze života. Kada hranu posmatrate kao podršku, a ne kao zabranu ili dijetu, otvara se prostor za lakoću i uživanje, čak i u ovom zahtjevnom, ali moćnom periodu.