Perimenopauza i menopauza
Hormoni u pokretu: kako fizička aktivnost pomaže ženama u perimenopauzi i menopauzi?
Perimenopauza i menopauza su prirodni procesi u životu svake žene, ali često dolaze s nizom promjena koje mogu djelovati zbunjujuće, iscrpljujuće i frustrirajuće. Valunzi, nesanica, promjene raspoloženja, nakupljanje kilograma, posebno nakupljanje masnog tkiva u predjelu stomaka, gubitak mišićne mase i usporen metabolizam – sve su to posljedice hormonalne neravnoteže, naročito pada estrogena i progesterona.
Ipak, jedna od najmoćnijih „terapija“ koja je dostupna svima, ne nalazi se u kapsulama, već u – pokretu. Fizička aktivnost može imati snažan uticaj na hormonski balans, kvalitetu sna, raspoloženje i ukupno zdravlje žene u ovom osjetljivom životnom periodu.
Šta se zapravo dešava u tijelu?
U perimenopauzi (razdoblju koje prethodi menopauzi, a može trajati i do 10 godina) nivo estrogena i progesterona počinje varirati, što direktno utiče na termoregulaciju, raspoloženje, spavanje, koncentraciju i raspodjelu masnog tkiva. U menopauzi, kada menstrualni ciklusi prestanu, ti hormoni padaju još više što dovodi do veće neravnoteže.
Ono što dodatno otežava situaciju jeste porast hormona stresa – kortizola – koji je često prisutan zbog svakodnevnih obaveza, ali i samih fizičkih simptoma tranzicije.
Fizička aktivnost pomaže upravo tu: ona ne samo da podiže „dobre hormone“ – serotonin, dopamin i endorfine – već direktno utiče i na stabilizaciju kortizola, očuvanje mišićne mase, gustoću kostiju, te poboljšanje metaboličkog zdravlja.
U perimenopauzi (razdoblju koje prethodi menopauzi, a može trajati i do 10 godina) nivo estrogena i progesterona počinje varirati, što direktno utiče na termoregulaciju, raspoloženje, spavanje, koncentraciju i raspodjelu masnog tkiva. U menopauzi, kada menstrualni ciklusi prestanu, ti hormoni padaju još više što dovodi do veće neravnoteže.
1. Trening je zakon - vježbe s opterećenjem (tegovi, girje, bučice, elastične trake, vlastito tijelo) pomažu očuvati mišiće, gustinu kostiju i ubrzavaju metabolizam. Dva do tri puta sedmično je sasvim dovoljno.
2. Šetnja svaki dan - brza šetnja od 30 minuta dnevno snižava stres, stabilizira šećer u krvi i pozitivno utiče na kardiovaskularno zdravlje.
3. Joga i pilates - ove metode poboljšavaju mobilnost, jačaju duboke mišiće, utiču na držanje tijela i smiruju nervni sistem. Izvrsne su za dane kada tijelo traži nježniji pristup.
4. Intervalni treninzi, ali mudro - kratki HIIT treninzi (10–15 minuta) pomažu u regulaciji inzulina i smanjuju potkožno masno tkiv
5. Trening ravnoteže - smanjenje estrogena utiče i na propriocepciju. Vježbe balansa su odlična prevencija kod padova i povreda, a i utiču jako pozitivno na mozak
6. Vježbe disanja - dijafragmalno disanje i kratke meditacije smanjuju kortizol, poboljšavaju san i stvaraju osjećaj stabilnosti iznutra, te jačaju duboke mišiće stomaka koji preveniraju neželjenu inkontinenciju.
7. Ples - spontano kretanje, bez plana i strukture, posebno uz omiljenu muziku, može imati vrlo pozitivan efekat na emocionalno stanje i hormonski balans.
8. Mikro pokreti tokom dana - ako nemate vremena za formalni trening, ubacite „džepove“ aktivnosti: nekoliko čučnjeva, istezanje, stepenice umjesto lifta, pješačenje umjesto vožnje automobilom – sve se računa.
9. Redovan oporavak - u ovoj fazi života, oporavak postaje ključan. Kvalitetan san i dani odmora jednako su važni kao i aktivni treninzi.
10. Dosljednost, ne savršenstvo - nema potrebe za ekstremnim režimima. Tijelo traži ravnotežu i podršku. Aktivnost koja se redovno praktikuje, bez pritiska, daleko je učinkovitija od povremenih „jakih treninga“.
Snaga je u pokretu
Menopauza ne označava kraj ženstvenosti, već transformaciju – fizičku, emocionalnu i psihološku. Fizička aktivnost u toj tranziciji nije luksuz, već neophodna podrška za ravnotežu hormona, očuvanje zdravlja i vitalnosti.
Zato se krećite – ne da biste bile „u formi“, već da biste bile u balansu. Snaga nije odlika mladosti, već dosljednosti.