Upala mišića (DOMS) - zašto nastaje i kako je ublažiti

Ako treniraš, sigurno znaš onaj osjećaj, kada sutradan nakon dobrih čučnjeva ili iskoraka noge “odbijaju saradnju”. Silazak niz stepenice postaje izazov, a svako ustajanje podsjeti te na ono što si radio dan ranije. To je ona famozna upala mišića – ili kako mi treneri  često volimo reći, DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) - odložena mišićna bol.

DOMS se obično pojavi 24 do 72 sata nakon treninga i manifestuje se kao bol, zatezanje i ukočenost. U stvari, radi se o mikro-oštećenjima mišićnih vlakana koja nastaju kada mišiće natjeramo da rade više nego što su navikli. Najčešće krivac su ekscentrične kontrakcije – recimo spuštanje u čučanj ili trčanje nizbrdo.

Iako neugodna, ta upala mišića nije ništa loše. Naprotiv, to je znak da tijelo reaguje i da se priprema da bude jače. DOMS je u suštini mala “škola” za mišiće da kroz bol i zatezanje oni dobijaju signal da se moraju adaptirati i da će sljedeći put biti spremniji.

Šta raditi kada nastupi upala mišića?

Najveća greška je potpuno mirovanje. Pasivnost produžava osjećaj ukočenosti. Umjesto toga, tijelu prija aktivni oporavak – lagana šetnja, vožnja bicikla, istezanje, foam roller. masaža ili toplo-hladan tuš. Sve to potiče cirkulaciju i ubrzava regeneraciju.

Ali osim samog kretanja, ključnu ulogu imaju i ishrana i suplementacija.

Ishrana koja pomaže kod DOMS-a

Kada su mišići upaljeni, znači da prolaze kroz proces regeneracije. Tu ti hrana može biti najbolji saveznik:

Proteini – osnovni građevinski materijal za popravku mišićnih vlakana. Nakon treninga i tokom dana obavezno unesi dovoljno proteina (meso, riba, jaja, mahunarke, mliječni proizvodi).

Ugljikohidrati – pune zalihe glikogena u mišićima i jetri i pomažu da oporavak ide brže. Posebno su važni ako treniraš često.

Omega-3 masne kiseline – imaju antiupalno djelovanje i mogu smanjiti intenzitet upale mišića. Nalaze se u lososu, sardinama, orasima, lanenim sjemenkama.

Voće i povrće – bogato antioksidansima i vitaminima (posebno vitamin C), što ubrzava zacjeljivanje

Suplementi koji mogu pomoći

Suplementi nisu čarolija, ali mogu biti dobar dodatak:

Magnezijum – opušta mišiće i smanjuje grčeve, pa mnogima olakšava osjećaj ukočenosti. Treba voditi raćuna o kvaliteti i formi magnezija, najoptimalniji je bisglicinat, malat i magnezijum sulfat (aplicira se preko kože).

Omega-3 kapsule – ako ih ne unosiš dovoljno kroz hranu.

Vitamin C i E – antioksidansi koji podržavaju brži oporavak.

Proteinski prah (whey, biljni proteini) – praktičan način da osiguraš dovoljno proteina za obnovu.

BCAA ili EAA – aminokiseline koje direktno učestvuju u regeneraciji mišića.

Zaključak

Upala mišića, odnosno DOMS, iako zna biti “dosadan saputnik” nakon treninga, u suštini je znak napretka. Da bi se lakše podnijela, kombinuješ pametan trening, aktivni oporavak, dobru ishranu i po potrebi ciljanu suplementaciju.

Sljedeći put kad ti butine gore nakon čučnjeva ili kad se smiješ sam sebi jer se spuštaš niz stepenice kao “robot”, sjeti se – to je samo upala mišića koji ti govori da rasteš i jačaš!